• Velkoobchod
• E-shop
• Kontakty

  
• Cvičení a posilování
• Doporučujeme
• Hubnutí
• Kosmetika, zdraví a péče o tělo
• Produkty z našeho e-shopu
• Zajímavosti

Holky, jde se do posilovny!

Budu vypadat jako Schwarzenegger! Tato obava brání mnoha ženám spřátelit se s činkami a posilovacími stroji. Nebojte se seznámení, svaly jako hora vám nenarostou.
Ženy mají ve srovnání s muži mnohem méně testosteronu, který se podílí na budování svalové hmoty. Na jednu stranu je to dobře. I když budete v posilovně dřít opravdu poctivě, jako chlap vypadat nebudete. „Znám jen jeden případ, kdy si žena vyrobila velká ramena, ale to jen proto, že již několik let cvičí s mužskou zátěží. Kvůli nesprávné skladbě tréninku a upřednostňování vrchní části těla vypadá opravdu poněkud zvláštně, ale je to skutečně výjimka,“ uklidňuje Michael Moder, osobní trenér kulturistiky a fitness z Ostravy-Poruby. Samozřejmě je možné, že některou část těla zpevníte více, než je žádoucí, např. lýtka. V takovém případě je nutné cvičení omezit, problém by měl po čase odeznít.

Změny už za měsíc

Mnohem pomalejší rýsování svalů u žen má ale i nevýhodu, Trvá totiž mnohem déle, než se jim podaří vytvarovat opravdu pevné tělo. A t může mnohé od posilování odradit. Vytrvejte, časem se vložená námaha vrátí i s úroky. „První změny jsou vidět už po měsíci, větší po třech měsících,“popisuje osobní trenérka Jana Vodičková, která v roce 2006 získala titul vicemistryně Evropy ve fitness a v roce 2004 by la v této disciplíně dokonce první na světě. Opravdu dobrých výsledků pak lze podle ní při pravidelném tréninku a dodržení správného jídelníčku dosáhnout za půl roku. „Čím jsou změny pomalejší, tím jsou trvalejší,“ říká Vodičková.

Nechte si pomoci

Pokud si v posilovně připadáte ztracená, zkuste alespoň zpočátku vyhledat pomoc odborníků. Je vhodné poradit se s kvalifikovaným trenérem, fyzioterapeutem, popřípadě dietologem nebo lékařem. Potřebné informace a návyky se vám mnohonásobně vrátí, předejdete poškození organismu a zbytečným chybám při cvičení. Služby těchto odborníků dnes nabízí každé větší fitness centrum. Na požádání vám vypracují tréninkový plán s ohledem na váš zdravotní stav a fyzickou kondici, případně individuálně sestaví jídelníček. Služeb fyzioterapeuta by měly využít hlavně ženy, které mají problémy s pohybovým ústrojím. Dobrý odborník doporučí vhodné cviky, které obtíže zmírní.

Nejdříve zpevnit

„Jakmile budete mít vedle sebe dobrého osobního trenéra, měla byste projít tzv. Zpevňovacím obdobím v délce zhruba jednoho až tří měsíců. Je nepsanou zásadou, že každý začátečník by měl nejdříve zpevnit svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku. Bez toho nelze dále pokračovat,“ upozorňuje Moder. Postupně lze pak přidávat cviky, které už sledují vytyčený cíl, ať je to tvarování těla nebo redukce nadváhy.

Kolik unesu

Dobrá, ale v jakých dávkách mám posilovat, zeptá se jistě leckterá z nás. To je individuální. Nedá se jednoznačně doporučit, s jakou zátěží by měla žena trápit svoje svaly. „Ideální zátěž poznáte podle toho, že s ní technicky správně zvládnete provést cvik ve třech sériích po patnácti opakováních, a to na každou svalovou partii,“ popisuje Jana Vodičková. Některým ženám bude bohatě stačit pětikilová zátěž, ty zdatnější si mohou stroje v posilovně nastavit bez obav na vyšší náročnost.

Důležitá technika

Trenér Moder zdůrazňuje, že v prvních lekcích by se měla nacvičovat hlavně technika provedení cviku. Bez ní může vyjít všechno úsilí vniveč. Po zvládnutí techniky se většinou cvičí jeden dva cviky na každou svalovou skupinu. Podobně jako trenérka Vodičková považuje Moder za ideální zátěž 15 – 20 opakování jednoho cviku ve dvou nebo třech sériích. „Přestávky mezi sériemi by pak měly být asi 20 sekund a mezi svalovými skupinami zhruba 30 sekund,“ uvádí. Takovým způsobem se postupně procvičí celé tělo.

Nejen posilování

Ženy by měly posilovat zpočátku dvakrát, později třikrát týdně. „Posilovací část lekce by přitom neměla trvat déle než hodinu,“ radí trenér. Nezapomínejte, že vedle posilování by měly být součástí každého tréninku cviky na protažení svalů a aerobní aktivita, např. jízda na rotopedu, a to např. 10 minut na začátku a dalších 10 minut na závěr.

Dá to práci

Nejvíce práce bude mít většina žen se zpevněním spodní části bříška, zadečku, stehen a tricepsu, což je sval na zadní straně horní poloviny paže. „Všechno jsou to svalové partie, které mají tendenci ochabovat,“ vysvětluje trenérka Vodičková. Naopak poměrně rychle se vypracují bicepsy na přední straně horní poloviny paže a také trapézové svaly, což jsou svaly na zadní straně krku a šíje.

Doplňky ano nebo ne?

Pomalejší tvarování jistých partií vás možná přivede na myšlenku zkusit některý z potravinových doplňků, které mají budování svalové hmoty urychlit. „Pokud má žena vhodně sestavený jídelníček, doplňky nedoporučuji,“ říká Vodičková. „Ať jde o trénink jakéhokoliv zaměření, v každém případě je nutné konzumovat dostatek bílkovin,“ dodává Moder. Doplňky ale nezavrhuje, doporučuje např. proteinové nápoje nebo přípravky s obsahem aminokyselin, což jsou základní stavební prvky bílkovin.

Čeho se vyvarovat

Aby cvičení vedlo k úspěchu, je dobré vyvarovat se některých častých chyb, hlavně nepřiměřené zátěže, špatného dýchání a jednostranného přetěžování, např. pánevního dna. „Ženy by si měly dát pozor i v době menstruace, kdy je výkonnost nižší. Doporučuji v tomto období omezit procvičování nohou a břicha, při kterém se překrvuje pánevní dno,“ uzavírá trenér Moder.

Autor: Gabriela Bachárová

Související články:

• Ploché břicho: cviky, které vám zaručeně pomohou
• Jak vybrat posilovací stroje a trenažéry do domácí posilovny

Pokud se vám líbil tento článek můžete fitspinning.cz odebírat pomocí RSS.



Anketa

Žádné ankety nejsou momentálně k dispozici.